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　　如何做(zuò)到深度睡眠4小时提高睡眠质量就要掌握睡眠的规律(lǜ)，调整(zhěng)自(zì)己的作息，以(yǐ)下是黄(huáng)金睡眠(mián)时间

　　黄金睡眠时间是(shì)凌晨0点至4点，这时需要(yào)我们(men)熟(shú)睡(shuì)的时间，保证了(le)这四个(gè)小时的深度(dù)睡眠，就能抵上8小时，反之，如(rú)果熬夜之后补(bǔ)睡，8小时也不够补回你损失的精气。

　　提高睡眠质量就要掌握睡(shuì)眠(mián)的规律(lǜ)，调整自己的(de)作息，以下是黄金睡眠时(shí)间(jiān)。

　　1.晚11点至早5点——肝(gān)、胆(dǎn)、肺在深睡眠状态进行(xíng)排毒 。

　　2.晚9点至11点——淋巴排毒，需要安静放松。

　　3.凌晨0点至4点(diǎn)——脊椎造血(xuè)，需要在深睡(shuì)眠(mián)状态中进行。

　　4.凌晨(chén)5点至(zhì)7点——大(dà)肠排毒，需前一天(tiān)各器官排毒正常(cháng)。

　　5.晚11点至早(zǎo)7点——全(quán)身免疫(yì)系统(tǒng)排毒。

　　从上面(miàn)可以看出(chū)，凌晨(chén)0点至4点是需要我们熟睡的时间，保证(zhèng)了这四个小时的深度睡眠，就能抵上8小时，反之，如果熬夜(yè)之后补睡，8小(xiǎo)时也不(bù)够补回你损失(shī)的精气。

　　因此，23点上床(chuáng)睡觉(jué)最好，为深(shēn)度睡眠做准备！

　　那么(me)如何才能做到这4小(xiǎo)时的深度(dù)睡眠(mián)呢(ne)？

　　第一(yī)点是作息。

　　很(hěn)多时候你在晚上不能进入深度睡眠很可能是你作息紊乱，撒贝宁个人资料简历白天睡(shuì)得太多(duō)，并且不在合适的时间(jiān)段(duàn)。

　　所以，要(yào)想(xiǎng)改变你(nǐ)的睡眠质量首先你(nǐ)规范你(nǐ)的作(zuò)息表，做(zuò)到早睡(shuì)早起。

　　第(dì)二点(diǎn)是良好的睡眠环境。

　　首先你得(dé)保证在你入(rù)睡时周围时(shí)静谧的，并且空(kōng)气(qì)清新，温度适宜。

　　这些都是入睡的最基本条件。

　　第三点是(shì)自我准备。

　　睡(shuì)前可以适当运动，让自己产生(shēng)疲(pí)劳感，这样(yàng)更容易使自(zì)己(jǐ)进入(rù)深度睡(shuì)眠；

　　同时不要有刺(cì)激(jī)大脑(nǎo)或(huò)身体(tǐ)的行为，像喝可乐、咖啡等都是不合适的。

　　第四点是使自己的睡(shuì)前身体处于放(fàng)松状(zhuàng)态。

　　你可以将卧(wò)室内的(de)灯光调成比较柔和的光线，当(dāng)然也可以(yǐ)关灯睡觉(jué)，这个根据个人的喜好(hǎo)来选择(zé)。

　　然后(hòu)可以带上耳机听下轻音(yīn)乐(lè)舒(shū)缓下情绪(xù)。

　　在这(zhè)里我为大(dà)家(jiā)推荐(jiàn)几首睡前音乐(lè)《外面的世界》，《梦中的婚(hūn)礼》，《幽兰操》。

　　第五点“4-7-8“呼吸法快速入睡(shuì)。

　　现代(dài)人生活(huó)压力大，继而产(chǎn)生失眠等症(zhèng)状，美国一(yī)名医生为此发明“4-7-8“呼吸法，宣称能帮助民众(zhòng)60秒内(nèi)进入睡眠。

　　“4-7-8”呼(hū)吸法分为3个步骤，首(shǒu)先(xiān)先吸气4秒(miǎo)、再憋气7秒、最后再呼气(qì)8秒，3次(cì)循环(huán)后，便能感(gǎn)受到睡意，而整个(gè)过(guò)程(chéng)仅57秒。

　　韦尔建(jiàn)议(yì)大家1天最好能做2次，练习6至8周，直到熟(shú)悉整个过程。

　　韦尔表示，这(zhè)套呼吸法的(de)关键在于氧气在肺部(bù)间流动，有(yǒu)助于减缓压(yā)力(lì)，并让身体放松(sōng)。

　　第六点是睡姿(zī)。

　　当采(cǎi)用仰卧时(shí)手建议不要放胸前；

　　俯卧，由于会压迫到肺部等多个器官，因(yīn)此不建议老年人(rén)采(cǎi)用；

　　左(zuǒ)侧卧，容易(yì)压迫心脏及胃部(bù)，因(yīn)此不建(jiàn)议胃病患者采用；

　　右(yòu)侧卧是(shì)一种相对比较(jiào)健康的(de)睡眠(mián)姿势(shì)，只是可(kě)能会影(yǐng)响肺部活动(dòng)。

　　总的来说，我(wǒ)们应该根据自身情(qíng)况来选择一个(gè)适合自(zì)己的睡眠姿势。

　　给肚子留一(yī)点空(kōng)

　　一日三餐别吃(chī)得太(tài)饱(bǎo)，因(yīn)为肚(dù)子(zi)太(tài)饱就容易(yì)打不起精神、犯困(kùn)，所以最好给肚子留(liú)一点空。

　　但是学生经常用脑，营(yíng)养(yǎng)和能量应充足，不能为了提神而饿肚子。

　　正常的作(zuò)息

　　作息制(zhì)度一般学校(xiào)都有硬性规定，可能不太(tài)适合你，但是(shì)你可以慢慢把它养(yǎng)成(chéng)习(xí)惯。

　　当大家都睡(shuì)时你也睡，渐(jiàn)渐的(de)，你(nǐ)会发觉这是一种幸福。

　　锻炼(liàn)

　　每天坚(jiān)持锻炼，比如(rú)早起跑步、课间操(cāo)，你都(dōu)要参(cān)加，锻炼时放松身心，集中精力在锻炼上(shàng)，转(zhuǎn)移注意力，这也(yě)有助于(yú)疲(pí)劳的缓解。

　　盯着(zhe)第一名

　　每(měi)个班(bān)级都有第一(yī)名，他能考第一(yī)名有一部(bù)分原因是(shì)他有(yǒu)良(liáng)好的(de)习惯。

　　你课上困了，就(jiù)紧(jǐn)紧盯住他，他干(gàn)什么你(nǐ)就干什么。

　　用凉(liáng)水洗脸(liǎn)

　　通常水龙头里的自来水是(shì)凉(liáng)的，上(shàng)课前(qián)可以用凉水洗(xǐ)洗脸，这能(néng)刺激头脑(nǎo)清(qīng)醒(xǐng)。

4小时黄(huáng)金睡眠法内(nèi)容是(shì)什(shén)么？

　　4小(xiǎo)时黄金睡眠(mián)是指晚上10点(diǎn)至凌晨2点这(zhè)4个(gè)小时。

　　在这(zhè)四个小时里(lǐ)，睡眠效果(guǒ)会处于最佳状态。

　　只要在睡眠(mián)中(zhōng)能保证(zhèng)这(zhè)四个(gè)小(xiǎo)时(shí)处于熟(shú)睡阶段(duàn)，什么时候起(qǐ)床都能(néng)保证搜贺逗第二天精力充沛。

　　反之，如果熬(áo)夜之(zhī)后补(bǔ)睡，8小时(shí)也不够补(bǔ)回损失的精气。

　　因此，23点上(shàng)床睡(shuì)觉最好，为深(shēn)度(dù)睡(shuì)眠(mián)做准备。

　　相(xiāng)关信息(xī)

　　人一生中(zhōng)有三分之一的时间是(shì)在(zài)睡眠中(zhōng)度过，睡(shuì)眠是生命的需要，人不能没有睡(shuì)眠，睡眠质量对(duì)于(yú)人体(tǐ)健(jiàn)康起(qǐ)着至关重要撒贝宁个人资料简历的作用，而且每天缺少的睡眠还要补上，否则会受到惩罚，很像欠债一定要还一样。

　　2021年4月2日(rì)，教育(yù)部召开新闻通气会，介(jiè)绍(shào)《关于进一步(bù)加强中小学生睡眠管(guǎn)理工作的通知》。

　　通知明确了学生睡眠时间要(yào)求，根(gēn)据不同年世卖龄(líng)段学拍配生身心发展特点(diǎn)，小学生每天睡眠时(shí)间应达到10小时，初中生应达到9小时，高(gāo)中(zhōng)生应(yīng)达到8小时。

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